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チートデイの目安はどのくらい? カーボローディングの実験から見るチートデイに必要な糖質量

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こんにちは。

 

 糖質制限を行う中でチートデイを取り入れる人、取り入れない人、どちらもいらっしゃるかと思います。

 

 私はしばらくの間チートデイが怖くてやりませんでしたが、やってみると案外怖くないもんだなという感想でした。

 ただ、思っていたほどに自分の体には良くも悪くも効果がなかったので、別段やりたいと思った時以外はしないようにしています。

 

 じゃあ、

「いつチートデイをやればいいの?」

「どんな人がチートデイをやればいいの?」

ということですが、今日はそれについてお話ししていきたいと思います。

 

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チートデイをする目安は体温

「体温計 フリー素材」の画像検索結果 

 

チートデイの意味合いは主として、

  • ストレス発散
  • 代謝を上げる

この2つを上げられる方が大半です。

 

 ストレス解消もとても大事なことですが、本来の意味は代謝の正常化

 

 ダイエットや減量をしているということはエネルギー的な制限を設けているわけですから、体が省エネ状態に入ってしまうことが多々あります。

 

 そうなると本来の代謝の状態よりもエネルギーを節約することになります。

節約中はカロリーを制限しても糖質を制限しても体重が落ちなくなっていきます、悲しい( ^ω^)・・・

 

 そしてエネルギーとは熱量のことですから、エネルギーを節約するということは必然的に体全体の熱量が下がる、つまり体温が下がるということにつながります。

本来の体温よりも0.2度低い場合は代謝が下がっている

 

山本義則氏によるとチートデイを行う際の目安は0.2度。

 

 元々の自分の体温よりもダイエット中、減量中の体温が0.2度下がっていれば、それは代謝が下がっているということになるのだそう。

 

 体温だけで見た場合のカロリーというものは1度当たり180kcalですから、0.2度といえば36kcalです。

 

 なーんだ大したことないじゃんとなるでしょうが、この時の0.2度はそういうことではなく、単純な体温だけの話だけではなくて、体そのものが停滞期に入り代謝を落とす段階の最終的なところまで来ているという合図と捉えてください。

 

体温が低かった体験談

「寒い フリー素材」の画像検索結果

 

 私自身の体験談から言わせていただければ一時期、体温がおそらく低かったと思われる時期が確かにありました。

 

 基本的に夏だろうが冬だろうがとりあえず朝起きると寒いのです(笑)

 

 夏とかでも朝起きて、自転車こいで仕事場まで行って、朝の恒例だったファミマのジャンボフランクを一本食べて、タリーズコーヒーを飲んで、それでもまだ温まりません(^^;

 

 そこから仕事を始めてようやく徐々に体があったまってくる感じがするときもあれば、基本的に一日中寒い時もありました。

寒いといっても凍えたり、歯がカチカチなるようなものではありませんでしたが、周りの人が「熱くないの?」と聞いて来たり、逆に私が「なんか寒くない?」と聞くような感じ周りの人と体感温度がだいぶずれていたように思います。

 

 測ってはいませんが、多分ですけど周りの人よりも体感温度がおそらくひどい時で5度ほどあったのではないでしょうか。

夏でも普通に長袖のジャンバー羽織ってたこともありましたしね(笑)

 

 もちろん、その間は体重は落ちていません。

 食事の制限は続けていたので増えてもいませんでしたが、カロリーを考えれば落ちてもおかしくないカロリーだった(おそらく1500kcalほど)のに体重はずっとキープの状態を保ったままでした。

 

 特に体温が低くて体調不良になりやすかったとかということではありませんが、なんか寒いなー…と思いながら数か月を過ごしました。

その後にチートデイを一日試しましたが先ほども書いた通り良くも悪くも効果はなく、個人的にはやり方が間違っていたのかな、という感想です。 

 

 というか、ぶっちゃけ0.2度という指標はあるものの、体感としてすぐにわかります(笑)

 

はっきり言って肌寒いです!

シャワー浴びてもすぐに冷えます!

運動してもかなり動かないと汗ばんできません!

皮膚が露出してる服着てると肌に風が当たると冷えます!

ご飯をたまにがっつり食べるといきなり汗が大量に出てきます!

 

こんな感じが体感として得られたならあなたの体温は絶対に下がってます!

 

 カロリーの摂らなさすぎも意味がそこまでありませんから、脂質を増やすかチートデイを取り入れて代謝をUPさせてあげましょう!

 

 困ることも少ないですが、得られるメリットも少ないです(^^;)

チートデイでの目指すべき糖質量

「目標」の画像検索結果

 さて、ではチートデイで目指すべき糖質量のお話しです。

 

 山本義則氏によるとその目指すべき糖質量は徐脂肪体重1キロ当たり12グラムとのこと。

 

 これは西オーストラリア大学において、カーボローディングを行うのにどれくらいの量が効果的かという実験が行われ、その結果が徐脂肪体重1キロ当たり12グラムの糖質だったということです。

 

つまり、徐脂肪体重が60キロの場合だと720グラム。

80キロだと960グラムになります。

 

 ただ、これはあくまで実際の体重ではなく、徐脂肪体重ですので、間違えないようにしてください。

 

 徐脂肪体重の計算方法は

 

体重-体重×(体脂肪率÷100)

 

です。

 

計算がめんどくさいという人は以下のサイトで自動的に計算してくれるので、そちらを使うと便利です。

https://keisan.casio.jp/exec/user/1338137263

 

一度に摂れない場合はわけてもいい

「小分け フリー素材」の画像検索結果 

徐脂肪体重の計算でいいよ、といったところでそれでも大変なことには変わりません。

 

 小柄な女性でも徐脂肪体重は40キロはあるでしょうから、それでも480グラムもの糖質を摂ることになりますから誰にとっても大変なことでしょう。

 

 ちなみに私の概算での徐脂肪体重は62キロでしたので、744グラムです。

ほとんど糖質で過ごさないといけません(^^;)

 

 ただ、こんな量はなかなか食べることはできません。

ですので、おすすめとしては細かく細かく摂ることです。

 

 山本氏は一日に7回ほどに分けるくらいでもいいといっていますので、一度にドカンと無理をして食べるよりも小分けに小分けに食べたほうがいいでしょう。

 

 もし、一日に摂ることが出来なければ二日に分けてもOKとのことですので、無理せずこつこつと摂るようにしましょう。

 

食べたいだけでしてはいけない

 そして以前の記事でも書きましたが、気を付けないといけないのは、チートデイというのは「ただ単純に食べたいからと好きなものを好きなだけ」という意味合いではないということは抑えておいてください。

 

 今回の場合のチートデイの目的は落ちた代謝をもとに戻す、というのが目的ですから普段とは逆に糖質を意識して食べなければなりません。

 

 それはご飯を食べるとかハンバーガーを食べるとかだけではなくて、しっかりと糖質を主とした食事にしなければならないということです。

 

 単純に食べたいから、我慢の限界だから、という場合はチートデイではなく、いったん糖質制限自体をお休みするのが一番いいです。

 

 糖尿病の方でなければ糖質を摂る食事に戻しても摂りすぎなければ問題はありあせんから、辛すぎるという場合はいったんお休みを挟む意味で中断するのもありでしょう。

 

まとめ

チートデイでは以前に書いた記事で一日のカロリーの3倍と書きましたが、今回もっと明確な指針が出ました。

糖質制限中のチートデイ

 

 ただ、断っておきたいのは、基準とした実験はカーボローディングの実験であって、チートデイで代謝がもとに戻るかどうかの実験ではないというところ。

 

 ですので、これが本当に適切なチートデイでの糖質量なのかどうかはまだわかりません。

というかチートデイ自体が現在賛否両論な状態です。

 

 私の時のように良くも悪くも効果がなかった人もいれば、しっかりと活用している人もいます。

 

 このあたりはご自身の体質などとの相談になりますから、一度やってみてデータを集めるのがいいと思います。

 

 うまく活用できて停滞期を抜け出せるといいですね。

 

皆さんの糖質制限がうまくいきますように。

 

本日もご覧いただきありがとうございました。

 

 

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