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糖質制限中のケト風邪について

更新日:

こんにちは。

 今日はケト風邪と呼ばれる症状についてお話をしていきたいと思います。

 これを題材にしている記事があまりなかったため、知っている方はあまりいらっしゃらないかと思います。
ですが、糖質制限をしっかり行っていくと高確率で起きる症状なので、こういうことが起きるということを先に知っておけば、いざなっても慌てず対処することが出来ます。

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ケト風邪(ケトフル)とは

 ケト風邪はケトフルとも呼ばれていて、ケトン体が体から作り出されていき、エネルギーのスイッチがブドウ糖からケトン体に切り替わる過渡期に起こる症状のことを言います。

  • 倦怠感、疲れやすさ、脱力感
  • 頭痛、めまい
  • 吐き気、胸焼け
  • 便秘、下痢
  • イライラする
  • 色素性痒疹(胸や肩に強い赤味の発疹)
  • 筋肉のけいれん(筋肉がつる)

ざっと上げるとこんなところです。

 私の時は頭がぼーっとしたり、眠気が増えていたと思います。

ケト風邪になるまでと収まるまで

 ケト風邪になるまでの期間は早い人で糖質を断ち始めてから24~48時間経過すると始まると考えられています。
ケト風邪が収まるまでの時間はかなり差があり、大体の場合は1~2週間で収まりますし、長い人は1か月かかるといわれています。

ケト風邪の対抗策

 ケト風邪の原因は

  • 慢性的な水分不足
  • ミネラルの欠乏

この二つが主な原因と考えられています。

 これは体の中の糖質(グリコーゲン)が水分とセットで体に蓄えられているためです。
そしてグリコーゲンが体から出ていくときにミネラルも一緒に出て行ってしまいます。

糖質がなくなる(グリコーゲン) = 水分がなくなる = ミネラルがなくなる

という図式で覚えておきましょう。

ケト風邪の対処法

 ではケト風邪の状態になったらすべきことは何なのか?

まずは主な原因をつぶしましょう。

つまり、水分不足とミネラルをしっかりとればいいのです。

 水分は一日に最低でも2リットルはとりましょう。3~4リットル飲むくらいでも構わないと思います。

 次にミネラルですが、特にマグネシウムとカリウムをとるのが理想です。
これについてはサプリメントを利用するのが手軽で何より確実です。
マグネシウムは一日に300㎎、カリウムは一日に1000㎎摂るとよいです。

サプリメントに頼るのに抵抗がある方の場合、食事でとることになりますので、ナッツ類やホウレンソウなどをとるとミネラルの補助につながります。

ですが、これだけではまだ不十分です。

 ケト風邪状態の時は慢性的な疲労感や脱力感が起きることが多いとされていますので、しっかりと眠ること
これもかなり大事な対処法の一つです。夜更かしが多く、睡眠時間が短いとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えるのでイライラしやすくなります。
仕事などにも影響が出るので症状が出始めたと感じたなら出来るだけ早く眠ることを心がけましょう。

MCTオイルでケトン体を促進

 最後にMCTオイルをとることをおすすめします。ココナッツオイルなどでも構いません。コーヒーに混ぜたりすると飲みやすいのでおすすめです。

 スプーン一杯をそのまま口の中にいれてしまう人もいますが、私は口の中がにかなりオイリーな感じになるので、やる時は飲んだ後すぐに歯磨きをして口をゆすいでいました。あまり好きではありません。

 これは何のためにするかというと、より早くケトン体のスイッチを入れるためです。MCTオイルはケトン体の生成を促す効果があるので、取り入れれるなら取り入れたほうがいいです。ちなみに朝一で飲むのがおすすめですよ。

 一時期、完全無欠コーヒーというものが話題になりましたが、あのやり方でもOKです。

正式なレシピは

  1. 高品質かつ新鮮な豆をコーヒーメーカーで挽いて作ったコーヒー
  2. グラスフェッドバター
  3. MCTオイル

これら三点をブレンダー or ミキサーにかける。

というものですが、すべて揃えるのは結構手間ですので、以下のように代用しても構わないと思います。

私はコーヒーの部分だけ代用していました。

  • コーヒー → 普通のインスタントコーヒー
  • グラスフェッドバター → ココナッツミルク
  • MCTオイル → ココナッツオイル

このような感じですね。

これは人によって効果が出る人とでない人でかなり差があるみたいです。
「完全無欠コーヒー 体験談」の検索リンクを下に張っておきましたので、色々な体験談を読んでみて参考になさってみてはいかがでしょうか。

「完全無欠コーヒー 体験談」をググってみる

 ただ、MCTオイルの感じが苦手な方は、粉状にしたサプリメントなども販売されていますので、それを使うのも一つの手です。
下の商品などはケト風邪の期間を短くするのに役立ってくれます。

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どうにもならない時もある

 ただ、これらの対策をしっかりと行っても症状が緩和されない場合があります。

 その時は一度糖質をとってみることをおすすめします。
通常の食事ほどではなくても、一食の糖質量を40~60グラムほどとると緩和が期待されます。

 計算が面倒な方はコンビニのおにぎりで糖質量は50グラムほどとることが出来ます。

 症状が緩和されてきたら一気に糖質を削らずに徐々に減らすようにすればいいと思います。体重が減るスピードは落ちるでしょうが、継続して行っていくことが大事ですので、無理せず続けていけるように調整するのがベターだと思います。

まとめ

  1. ケト風邪の原因は水分不足とミネラル不足
  2. 水分は最低一日2リットル、ミネラルはサプリがおすすめ
  3. 疲れやすくなるのでしっかり寝ることも大事
  4. MCTオイルはケトン体の生成を促してくれるのでおすすめ。
    そのままでもコーヒーなどに混ぜて飲んでもOK
  5. 症状が緩和されなければいったん糖質をとる。おにぎり一個とかでOK。
  6. 無理はしない。ゆっくりでも継続を一番に意識。

 糖質制限を行ってそんなにたたないうちにやめてしまう人はケト風邪になってやめてしまう人が多いです。

 特に普段糖質を多くとっている人ほどケト風邪になりやすいので、もともと炭水化物好きの方が何も知らずに行うと確かに怖い思いをするかもしれませんね。

 ですが、しっかりと対策を行って時間が経てばケトン体スイッチが入りますので、そうなると飢餓感がかなり薄れてきますので糖質制限が自然と行えるようになります。そうなったら後は継続するだけです。

 ケト風邪は糖質制限が成功している証拠! と捉えておけば、いざなってもしっかり対処できると思いますので、ぜひ覚えておいてください。

 では、また。

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