あなたに教えたいカリウムの基礎知識

こんにちは。

 

 あなたに教えたいミネラルの基礎知識、今日はカリウムです。

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カリウムとは? 役割は?

 カリウムは元素記号19番目にあたる金属で、人体では体重の0.2%ほどあり、人体のミネラルでは8~9番目に多いミネラルと言われています。

 

 カリウムという名前は実はドイツ語で、英語ではポタシウム(Potassium)と呼ばれています。

 

 語源はアラビア語の「植物の灰」を意味する「al – qalyah」から来ていて、アルカリ性の「アルカリ」と語源を同じくしています。

 

カリウムの役割

 カリウムの人体内での役割は以下のようなものがあります。

  • 細胞の浸透圧の維持
  • 酸・塩基平衡の維持
  • 神経刺激の伝達
  • 心臓機能や筋肉機能の調節
  • 細胞内の酵素反応の調節
  • 腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進し、血圧を下げる効果があります。
  • 脳卒中の低減

 

 カリウムでよく知られている効果としてはナトリウムの排出による、むくみの軽減や、高血圧を抑制する効果かと思います。

 

 他にも脳卒中のリスク軽減にも有効と考えられており、2011年にイタリアで行われたメタアナリシスによると一日に1.46g以上カリウムを摂取すると脳卒中のリスクが21%低減するという報告もあります。

 

 女性にはむくみが軽減されるのはうれしいですし、塩分の濃いめの食べ物を好む方にも摂りすぎた塩分を外に逃がしてくれますから、カリウムを豊富に含む食べ物は知っておいたほうがいいでしょう。

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カリウムの必要量、カリウムが豊富な食材

 カリウムの必要量は2000~2500㎎、出来れば3000㎎を摂りたいところです。

 

カリウムの食事摂取基準(㎎/日)2)
性別 男性 女性
年齢等 目安量 目標量 目安量 目標量
0~5(月) 400 400
6~11(月) 700 700
1~2(歳) 900 800
3~5(歳) 1,100 1,000
6~7(歳) 1,300 1,800以上 1,200 1,800以上
8~9(歳) 1,600 2,000以上 1,500 2,000以上
10~11(歳) 1,900 2,200以上 1,800 2,000以上
12~14(歳) 2,400 2,600以上 2,200 2,400以上
15~17(歳) 2,800 3,000以上 2,100 2,600以上
18~29(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
30~49(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
50~69(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
70以上(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
妊婦   2,000
授乳婦 2,000

 

 一日に平均して摂取されているカリウムは2200㎎程度ということですから、目標値までにはもう一歩というところ。

 

 また、人種や生活習慣が違うので一概には言えませんが、アメリカ、イギリスでは男女ともに目安量4,700mg/日、推奨量3,500mg/日としているとのことですので、出来ることなら毎日3000㎎は摂っていきたいところです。 

 

 カリウムが豊富な食材としては

  • バナナ
  • トマト
  • きのこ類
  • すいか
  • わかめ
  • こんぶ
  • 肉類

など

 

 カリウムというとトマトやバナナ、すいかなどの果物が有名かもしれませんが、実はわかめや昆布などの藻類、肉類もかなり豊富です。

 

 ただ、塩分が濃いものを同時に摂るとその分カリウムが消費されますから、インスタントラーメンやジャンクフードをよく食べている方などはカリウムが不足しがちになっているといえるでしょう。

 

カリウムが不足した際の症状

  カリウムが不足してしまう(低カリウム血症)と以下のような症状があらわれます。

  • 脱力感
  • 筋力低下
  • 食欲不振
  • イレウス(腸閉塞)
  • 心電図の異常
  • 反射機能の低下
  • 呼吸困難
  • アルカローシス
  • 不整脈

 

 基本的にカリウムは少し不足気味ですが、肉や果物、藻類やジャガイモなど色々なものに含まれていますので、普通はこのような症状は起こりません。

 

 ただし、何らかの体調不良や病気になり、嘔吐を繰り返したり、利尿剤を使うことで体内の水分をどんどん出してしまうようなことがあると、一時的にカリウムが足りなくなることがあります。

 

 あまりに重症の場合は呼吸困難や不整脈、アルカローシスが起きるとされています。

 

 アルカローシスとは、アシドーシスとは逆で体がアルカリ性に傾いてしまうことを指し、テタニーと呼ばれる筋肉のけいれんや頭痛、嗜眠(しみん)という意識障害を起こすことがあります

 

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カリウムを過剰摂取した際の症状

 カリウムを摂りすぎる(高カリウム血症)とこんなことが起きます。

  • 軽度な場合 
    • 軽い筋力低下
  • 中度の場合
    • 不整脈
    • 手指や唇のしびれ・全身がだるい
  • 重度
    • 心電図異常
    • 心肺停止

 面白いのが、カリウムを摂っても摂らなくても同じような症状が起きてしまうということ。

 

 これはカリウムが担っている役割に神経伝達機能の維持や心臓や筋肉の調節があるために起こります。

 

 足りなければうまく動かず、ありすぎると過剰に動かしすぎてしまうため、結果として同じようなことが起きるのです。

 

 ただ、通常健康な人の場合カリウムはよほど多く摂らない限りはこういった症状が表れず、耐容上限もありません。

 

 注意が必要なのは腎臓になんらかの障害を患っていらっしゃる方。

 

 この場合、腎臓のカリウムを排出する機能が低下しているため、カリウムの摂取量を大幅に引き下げる必要があります。

状況によって医師から指示があるとはおもいますが、1日に1500㎎程度と通常の半分くらいに抑えるように言われるはずですので、腎障害の方は摂取量に注意しましょう。

 

 

まとめ

 

まとめ

 

 それではカリウムのまとめです。

分類 元素記号19番(人体で8~9番目に多いミネラル)
体の中の役割
  • 細胞の浸透圧の維持
  • 酸・塩基平衡の維持
  • 神経刺激の伝達
  • 心臓機能や筋肉機能の調節
  • 細胞内の酵素反応の調節
  • 腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進し、血圧を下げる効果があります。
  • 脳卒中の低減
一日の推奨量(成人) 2000~2500㎎(ミリグラム)
一日の上限量(成人) なし
不足した際の症状
  • 脱力感
  • 筋力低下
  • 食欲不振
  • イレウス(腸閉塞)
  • 心電図の異常
  • 反射機能の低下
  • 呼吸困難
  • アルカローシス
  • 不整脈
過剰摂取にした際の症状
  • 軽度の場合 
    • 軽い筋力低下
  • 中度の場合
    • 不整脈
    • 手指や唇のしびれ・全身がだるい
  • 重度の場合
    • 心電図異常
    • 心肺停止

備考

  • 通常、耐容上限は設けられていないものの、腎障害を持っている人は医師に要相談。

 

 普通に暮らしていれば致命的に不足することも、あるいは過剰摂取になることもほとんどありません。

 

 ただ、不足気味であることから、気になる方はサプリメントで少しばかり補充しても構わないかなと思います。

 

 それと、カリウムのサプリの使い道としては飲み会などで塩分が多めな食事を摂るときに一緒に摂っていると翌日のむくみが抑えられますから食事会などのお供として持っていくのもいいでしょう。

 

 皆さんが健康でありますように。

 

 本日もご覧いただきありがとうございました。

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